Recomanacions per dormir millor!

Per un bon ús dels medicaments benzodiacepínics!

La higiene del son es troba dins de la farmaciola de remeis més naturals per combatre els problemes de quedar-se i romandre adormits. Encara que alguns dels consells formen part de la normalitat del dia a dia hi ha altres pràctiques poc saludables que s’han anat ‘colant’ sense adonar-nos en els nostres dormitoris dificultant el nostre somni.

L’insomni es defineix com la percepció subjectiva de dificultat per agafar la son, escassa durada o qualitat del mateix, que ocorre malgrat les adequades condicions per a dormir i resulta en una alteració del funcionament diürn, un malestar general i una alteració de la qualitat de vida important.

Les necessitats de son canvien en cada persona d’acord amb la seva edat, salut, estat emocional i altres factors. Hi ha persones que, malgrat dormir poc, no tenen sensació de cansament i per tant això no suposa cap problema ni és necessari consultar al metge; tampoc s’hauria de consultar si l’insomni és ocasional.

Són molts els beneficis de dormir adequadament i tenir un somni reparador: les millores actuen sobre la memòria, l’estat metabòlic, el grau d’ansietat i de l’estat d’ànim.

Els objectius del tractament de l’insomni són millorar la quantitat i qualitat de la son i disminuir les repercussions de l’insomni en el funcionament diürn. En el maneig de l’insomni el pacient ha de ser participant actiu en el tractament, que requereix seguiment i monitoratge regular per avaluar la resposta i motivació per resoldre el problema.

Les pastilles per dormir solament són útils durant pocs dies i l’endemà encara pot durar l’efecte!

Per això és necessari que vostè disposi de les eines necessàries per manejar la naturalesa crònica del problema i minimitzar la dependència a aquests medicaments. 

CONSELLS PER DORMIR MILLOR

1.- Heu de crear un ambient relaxat i tranquil a l’habitació on dormiu. Dormiu amb una temperatura favorable (18-23ºC), sense sorolls ni llum. El matalàs, el coixí i la roba han de ser còmodes. No tingui la televisió ni aparells electrònics en el dormitori.

2.- Utilitzi el llit únicament per dormir i per a l’activitat sexual.

3.- Estableixi un horari regular de son, tant per anar a dormir, com per a despertar-se. És important mantenir sempre els mateixos horaris.

4.- Dormi les hores suficients: entre 6 i 9 hores i no passi temps de més al llit. Redueixi al màxim possible el temps que passa al llit per a dormir.

5.- Pot descansar després del menjar principal durant 15-20 minuts com a màxim, però si no dorm bé a les nits, és aconsellable que eviti dormir la migdiada

6.- Els sopars han de ser lleugers. No mengi de forma abundant abans d’anar a dormir.

7.- Practiqui activitat física al matí o en les primeres hores de la tarda, és molt recomanable per afavorir la son. Mai en les 3 hores abans d’anar al llit.

8.- El cafè als matins té un efecte estimulador, no s’ha de prendre després de les 16 hores begudes estimulants tals com el cafè, el té o les coles.

9.- Eviti el tabac i l’alcohol, ja que empitjoren la qualitat de la son. La nicotina és un potent estimulant i l’alcohol produeix trencaments de la son nocturns.

10.- Abans de dormir realitzi activitats relaxants com la meditació, lectura de poesia, dutxa amb aigua temperada.

11.- Eviti treballar, parlar de problemes, discutir, realitzar activitats intel·lectuals o emocionalment intenses, veure la televisió o utilitzar l’ordinador (doncs l’efecte luminós de la pantalla pot augmentar el seu estat d’activació.) les hores prèvies a anar-se al llit.

12.- Si no dorm prou, limiti l’ús del llit al nombre d’hores que aconsegueix dormir. A poc a poc vagi augmentant aquest temps, anant-se al llit més aviat, fins a aconseguir una son satisfactòria i contínua tot el temps que estigui en el llit

13.- Quan es posi al llit, si triga més de 20 minuts a dormir-se, aixequi’s i surti de l’habitació. Si durant la nit es desperta i no es pot tornar a dormir fàcilment, faci el mateix; per distreure’s realitzi alguna activitat relaxant com llegir un diari o revista i, quan tingui son una altra vegada, torni al llit.

14.- Estableixi rituals abans d’anar a dormir, la repetició sistemàtica de certes conductes sol donar sensació de seguretat i rebaixar la tensió del subjecte. La visualització imaginària d’una imatge plaent, o la lectura repetida 3, 4,  5 vegades d’una poesia que li agradi abans de dormir-se poden ser bons inductores del somni.

Si l’insomni es converteix en un problema crònic busqui ajuda amb el seu metge o infermera de família.

DOCUMENT PER A IMPRIMIR

    

Més informació al Butlletí d´Informació Terapèutica

.

.

.